- Jak odstranit strany v pase
- Nabíjení pro pas a břicho
- Před tréninkem se rozcvičte
- Cvičení ke snížení pasu
- Videogymnastika pro hubnutí břicha a boků
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Systematické cvičení pro pas a boky - vynikající cvičení břišních svalů pro dívky, které potřebují hubnutí, a pro všechny ostatní, které do formulářů přidají krásné reliéfní linie. Pokud pravidelně děláte gymnastiku, můžete být mnohem štíhlejší.
Jak odstranit strany v pase
Tukové břicho kazí náladu každý den velkému množství žen a mužů marně se snaží vypadat krásně v těsném oblečení. Odstranění stran a zúžení pasu není snadný úkol, i když tam není tolik extra centimetrů. Cvičení zaměřená na tyto části těla hodně, ale musí být prováděna pravidelně, v kombinaci se správnou výživou nebo dietou.
Cvičení pro tenký pas doma
Trochu volného času a prostoru v místnosti vám umožní dokonale pracovat na obrázku. Dlouho známý pro jeho přínos cvičení pro pas doma - torzní zábal. Můžete to udělat tak dlouho, jak chcete. Po krátkém tréninku můžete klidně pracovat na pasu, otáčet obruč a zároveň sledovat televizi nebo dokonce čtení. Pro znatelný výsledek by měl obruč vážit nejméně 1 kg a čas na práci s ním by měl být prodloužen na 1, 5 hodiny.
- Svahy. Držíme ruce po stranách, nohy a hýždě jsou nehybné. Naklánění doleva / doprava.
- Nakloní se dopředu. Jsou vyrobeny s rovným hřbetem, držet ruce na zadní straně hlavy, neohýbat nohy, zkuste dosáhnout kolena s lokty.
- Krabice zápasů. Rozptýlíme zápasy, pak je sbíráme jeden po druhém, aniž bychom kolena ohýbali.
- Otočí se. Roztáhli jsme nohy, ramena prodloužená na úrovni ramen. Otočte celé tělo.
Cvičení ve fitness centru
V jakémkoliv posilovně se naučíte dělat účinná cvičení na vašich stranách, jako je „vakuum“. Lehneme si na záda, ohneme kolena, pak musíme vydechnout vzduch, zatáhnout břicho co nejvíce. Vakuum se doporučuje provádět a doma 1 minutu denně. Cvičení se provádí při sezení a klečení. Cvičení neovlivňuje svaly, ale významně snižuje průměr. Tenký pas je zaručen.
Cvičení pro tenký pas v tělocvičně
Návštěvníci tělocvičny vědí, že neexistují zcela individuální cvičení pro pas a boky. Tím, že se zaměříme na jednu věc, je nutně nutná druhá. Totéž se stane s pasem. Když chceme pumpovat další části těla, ovlivníme to. Proto se doporučuje, aby účinná cvičení pro pas a pouze pro něj byla v posilovně prováděna nejvýše jednou za 2 týdny. V opačném případě může být odčerpán a zvětšen. Proveďte následující:
- Klekneme si u crossoveru, táhneme horní jednotku dolů, snižujeme koleno co nejníže, "ohýbáme žebra."
- Používáme dolní blok crossoveru. Stoupáme do simulátoru do 1 m od něj, nohy od sebe široké. Držte blok oběma rukama. Squat, dolní blok. Rising, táhneme diagonálně nahoru v opačném směru.
- Na simulačním římském křesle odpočíváme na úrovni hýždí. Ramena jsou prodloužena nahoru nebo jsou v zadní části hlavy. Nehybně zmrazujeme do 60 sekund. Toto statické cvičení silně deformuje boční svaly. Pracujeme na stranách střídavě pro 4-5 přístupy.
Nabíjení pro pas a břicho
Pro dobré snížení hlasitosti je nejlepší nabíjet břicho a boky dvakrát denně. Kromě samotných cvičení je důležitá výživa. Profesionální trenéři říkají, že to je 90% úspěchu. Jídlo by mělo být užíváno 2 hodiny před zahájením výuky. Teprve pak všechny vaše akce přinesou znatelný výsledek. Vzhledem k tomu, že všechna cvičení pro tuto oblast ovlivňují téměř stejné svalové skupiny, může si vybrat libovolné. Počet opakovaných startů je minimální (až 20).
Nakloňte se k pasu
Není možné pracovat po stranách, pokud nemáte sklon k pasu. Toto cvičení je známo, že mnoho od střední školy. Musíte to udělat pomalu a klidně, ale s maximální amplitudou. Držíme jednu ruku na kyčle, zvedneme druhou. Děláme sklon, snažíme se vytáhnout zvednutou paži co nejvíce dolů, což vytváří napětí ve svalech na boku. Po návratu do výchozí pozice změníme ruku, opakujeme metodu.
Zvednutí pánve z polohy na břiše
Pro vytvoření krásných obrysů se ujistěte, že použijete zvedání pánevní vleže pro pas. To bude fungovat biceps boky, krásně obrys kontury těla. Cvičení se provádí následovně:
- Lehněte si na záda. Kolena se ohýbají. Nohy jsou mírně od sebe, nohy jsou těsně u hýždí. Ramena se táhnou podél těla.
- Zvedněte pánev, snažíte se protáhnout záda a hýždě rovně.
- Napětí by mělo být cítit jen v hýždě, ale ne v zádech.
- Upevníme tělo do vzduchu až na 5 sekund, pak se musíme vrátit dolů, nedotýkat se ho, abychom udrželi konstantní napětí.
Cvičný mlýn
Jednou z technik pro hubnutí je cvičební mlýn pro strany. Klasická verze je následující:
- Stáváme se přesně, tělo se nakloní kolmo k podlaze.
- Jednou rukou nahoru, druhá dolů.
- Začneme se otáčet rukama nahoru / dolů.
- S touto rukou se snažíme dotknout špičky protější nohy.
- Postupně zvyšte rychlost otáček.
Před tréninkem se rozcvičte
Význam zahřívání cvičení pro pas a boky by neměl být minimalizován. Dokonce i když budete muset provést pouze řadu krátkých přístupů, musíte nejprve provést sadu cvičení pro rozcvičení a protahování. Následující dvě sezení zahřejí kyčelní kloub, pas, tisk a celou horní část těla:
- Ze stoje zvedněte koleno dopředu a nahoru, snižte jej. Pak bokem a nahoru, dolů. Udělejte nějaké rychlé pohyby s nohama. Přidáváme k pohybu ramen kolen. Když se koleno zvedne dopředu, nakloníme se k němu rameno. Koleno bokem - rameno se nakloní bokem. Ohnuté paže jsou před vámi. Sklonili jsme se a seskupili tělo.
- Proveďte stejný pohyb, ale s prodlouženou nohou. Ohyb těla se provádí při inhalaci.
Cvičení ke snížení pasu
Zbavte se tuku v pase, aby dokonalý plochý žaludek pomáhá různým komplexům. Mohou to být fitball cvičení, Pilates, projektily jako barbells, činky a různé simulátory. Mohou být prováděny doma i v posilovně, pod vedením trenéra a bez něj. Čím intenzivněji budete dělat, tím důležitější je kombinovat cvičení na bocích s břemenem na jiných částech těla, jinak to můžete přehánět a sifon pasu zvyšovat.
Na šikmých
Nezapomeňte zahrnout do cvičení pro šikmé břišní svaly. Každé cvičení má 8 přístupů na každé straně. Jsme vhodní:
- Diagonální kroucení. Lehněte si, pak zvedněte nohy a vytvořte pravý úhel. Zvedněte tělo, natáhněte se loktem k opačnému kolenu a naopak.
- Únos nohou. Ležíme, ruce, které vezmeme na stranu a ohneme se lokty, tvoří pravý úhel s podlahou. Začneme naklánět nohy do stran, udržujeme jejich ohnutou polohu, tlačíme lopatky a paže k podlaze.
- Trakční ruka k noze. Leželi jsme, ruce, které držíme na zadní straně hlavy. Levé koleno je ohnuté, kolmo k podlaze. Cvičíme, zvedneme pravou nohu a levou rukou se dostaneme na nohu.
Fitball cvičení
Fitball je velký elastický míč, který pomáhá pumpovat různé svaly. Cvičení pro fitball pas pomůže snížit váhu v problémové oblasti a posílit svaly:
- Předejte míč. Ležíme na rovném povrchu, držíme míč nad sebou v natažených rukou. Snažíme se zvednout tělo a namáhat tisk. Zároveň zvedáme nohy. Linger ve vzduchu, posouváme míč z ruky na nohu, upínáme holeně. Vrátíme tělo na podlahu.
- Lehněte si na podlahu, upněte míč mezi nohy. Musíte ho zvednout výš bez ohýbání nohou.
- Leží na podlaze, drží míč mezi nohama, pak ji vytáhněte na hruď. Chytáme si ruce s míčem, zatáhneme za hlavu a snažíme se dostat na podlahu.
Pilates pro boky a břicho
Když potřebujete jednat lokálně, Pilates na stranách a tisk je perfektní. Správné provedení je lepší podívat se na fotografii nebo video. Každý pohyb z tohoto komplexu směřuje do přesně definovaných svalů:
- Ležíme na podložce, ohnuté nohy. Zvedněte tělo, zkuste zasáhnout kostí na nohou, střídavě doprava a doleva.
- Opakujte pohyb, ale tentokrát nohy na váze, ohnuté v pravém úhlu.
- Leželi jsme bokem, nohy ohnuté, dolní rameno prodloužené dopředu. Volná ruka je vyhrazena pro hlavu. Zvedněte trup nahoru, jako by se prodloužil na koleno.
- Opakujte cvičení, ale přidejte k němu pohyb kolena, který se táhne směrem k lokti.
Činka cvičení
Ti, kteří chtějí zvýšit zátěž, mohou zvednout činky. Zde jsou dvě účinná cvičení s činkami pro pas a boky:
- Svahy. Vezměte dvě činky, postavte se rovně a opřete se o boky. Můžete dále zvýšit zátěž, pokud zvednete mušle nad hlavu a vytvoříte stejné svahy. Musíte začít s lehkými činky 1-2 kg, aby nedošlo k přetížení dolní části zad.
- Cvičení s činkami v římském křesle. Držte pozici s nohama pod válečky. Držte činky v ohnutých pažích u hlavy. Tělo se zvedá a padá.
Videogymnastika pro hubnutí břicha a boků
Pokud cvičení pro krásný pas se provádí doma, nejlepší způsob, jak je vlak pro video tutoriály. Ukážou vám, jak správně pracovat a dělat třídy zábavnější. Spolu s profesionálními trenéry se jasně naučíte, jak se prudce zahřát a pochopit, že i krátké 10minutové sezení mohou mít znatelný vliv na vaši postavu.