- Co je severská chůze
- Nordic walking a hubnutí
- Jak se vypořádat se severskou chůzí
- Video: Nordic walking
- Recenze
Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Mezi dynamicky se rozvíjející typy fitness dnes patří skandinávské cvičení hubnutí, jehož technika je jednoduchá chůze s holemi, využívá dobré recenze. To má mnoho výhod - zmírňuje nervové napětí, používá asi 90% svalů, ale je šetrný k kloubům. Aby tato metoda skutečně pomohla snížit váhu, je zapotřebí speciální přístup ke školení. Z tohoto důvodu stojí za to se dozvědět více o výhodách a pravidlech severské chůze.
Co je severská chůze
Skandinávská procházka našla své uplatnění již ve 40. letech dvacátého století. Finští lyžaři tak trénovali mimo sezónu. I když pastýři začali chodit takhle na horu za ovcemi. Jiným způsobem se také nazývá norský, normanský nebo nordický. Je to pěší túra s holemi. Pro nordic walking jsou zde speciální hole. Prodávají se v obchodech se sportovními potřebami, ale na ulici se často můžete setkat s lidmi s běžným lyžováním. Originál se nazývá Nordics. Mají zaoblený grafitový hrot, který se nezachytí v zemi.
Co je užitečné
Severská chůze má příznivý vliv na tělo. Posiluje kardiovaskulární systém, uvolňuje nervový systém, zlepšuje svalový a kožní tón. Kromě toho, na rozdíl od joggingu a silových cvičení, to není stres kloubů tolik. Hlavním přínosem pro hubnutí je ztráta energie ve velkém množství, a tím spalování tuků. Spolu s úbytkem hmotnosti se kůže zpřísní, kontury těla se zlepší.
Výhody
Nordic walking s hole pro hubnutí má řadu nesporných výhod oproti jiným sportům. Během tréninku, asi 90% všech svalových prací - nohy, hýždě, záda. Nejen nižší, ale i horní část těla - paže a záda jsou zapojeny, protože tyčinky poskytují 60-70% celkové zátěže. Jedná se o aerobní sport, proto se kromě posilování svalů zvyšuje vytrvalost, zejména kardiovaskulárního systému. Mezi další výhody patří:
- Žádné kontraindikace. Skandinávská chůze je možná i pro starší ženy a muže, stejně jako pro obezitu, problémy se zdravím kloubů, páteře nebo srdce.
- Třídy jsou drženy na čerstvém vzduchu. Díky tomu je vytrvalost vycvičena a nálada se zlepšuje i v zimě.
- Posílit kosti a zvýšit hustotu kostí. To snižuje riziko osteoporózy.
- Normalizace metabolismu a snížení cholesterolu.
- Zlepšování střev a trávicího systému jako celku.
Nordic walking a hubnutí
Pro každou osobu je normou udělat asi 10 tisíc kroků za den, což je 5-6 km. To je velmi užitečné pro udržení svalového tónu a celého těla. Skandinávská, je švédská a kanadská, chůze zvyšuje počet spálených kalorií. Snížení je dosaženo díky změřeným pohybům a zdravému dýchání na čerstvém vzduchu. Spolu s plýtváním energií je posilování svalů. Kolik kalorií se spálí během severské chůze a jaké svaly pracují? Více o tom později.
Je možné zhubnout chůzí
Odpověď na otázku, zda je severská chůze účinná pro hubnutí, je pozitivní. Tento typ fitness dělá všechny velké svaly práci, ale to nezdůrazňuje klouby, a množství energie spálené je ekvivalentní náklady na provoz. Tělo necítí tolik stresu jako na trati. V dopoledních hodinách, kdy jste neměli čas konzumovat kalorii, tělo využívá své vlastní rezervy, aby mělo účinnější cvičení.
Spotřeba kalorií
Jakýkoli sport je charakterizován spotřebou kalorií, která může být posuzována na základě účinnosti nákladu. Chůze pomáhá spalovat asi 1 hodinu asi 350 kcal. Pro běh je toto číslo 550 kcal. Spotřeba kalorií závisí na dodržování technologie. Pokud uděláte všechno správně, pak utratíte maximální množství energie. Další spotřeba kalorií závisí na:
- Mistr sportovec. Čím vyšší je nadváha, tím vyšší je spotřeba kalorií.
- Výcvik intenzity. Pomalým a rychlejším pohybem po jedné vzdálenosti trávíte jiný počet kalorií. Více z nich ve druhém případě.
- Doba trvání Čím déle trénink, tím více kilometrů projdete, spotřeba kalorií bude také vyšší.
- Povrch vozovky, terén obecně. Pokud překonáte sestupy nebo výstupy, musíte udržet rovnováhu, která vyžaduje hodně energie.
Jaké svaly fungují
Nordic hubnutí chůze dělá vaše horní a dolní části těla svaly pracují. To je výhoda tohoto sportu. Seznam zahrnutých svalů zahrnuje:
- pectoralis major;
- deltoid;
- triceps;
- nejširší sval zad;
- tisk;
- hýždě;
- tibiální;
- subakutní;
- flexor sval předloktí;
- gastrocnemius;
- quadricepsy;
- subscapularis;
- biceps.
Jak se vypořádat se severskou chůzí
Úbytek hmotnosti se dosahuje nejen sportem. Bez diety, zejména pokud je dieta nevyvážená, úspěch není dosažen. Kromě toho musí být správná technika chůze i dýchání, důležitá je také amplituda pohybu paží. I když by měl být pohyb blízký přirozenému. Pokud vezmete v úvahu všechny tyto body, můžete získat maximální efekt ze severské chůze.
Pravidla
Pokud jste začátečník ve vztahu k severské chůzi na hubnutí, měli byste se nejprve seznámit s jeho technikou a některými důležitými pravidly. Ty se týkají samotných školení - trvání, pravidelnosti a některých dalších bodů. Nejzákladnější z nich jsou:
- Teplota. Během tréninku je důležité postupně zvyšovat tempo, aby bylo možné strávit ještě více kalorií.
- Doba trvání Prvních 40 minut sportovního zatížení je pouze odstranění přebytečné tekutiny. Příští půl hodiny začne tělo spalovat tuk. Z tohoto důvodu by měla být délka tréninku minimálně 1, 5 hodiny, ale musíte začít postupně několikrát až 15 minut.
- Frekvence Pro hubnutí se doporučuje udělat 3-4 krát týdně. Toto je optimální cvičení pro hubnutí.
- Kapalina. Během tříd je nutné obnovit své rezervy, aby se zabránilo dehydrataci. Když se nedostatek tekutin tukové buňky začnou hromadit.
- Inventář a oděvy. Je důležité zvolit správnou tyč. Jejich optimální délka je 70% lidské výšky. Oblečení by mělo být pohodlné a volné. Jako boty fit tenisky založené na jarní podešev.
Technika
Nordic walking má několik zásadních rozdílů od běžné chůze. Ale i začátečníci snadno zvládnou procházku. První věc, kterou musíte naučit, jak udělat krok je dát jednu z nohou před vámi na patě, a pak roll na špičku a zatlačte ji od opěrné plochy. Současně se protáhlá noha přenáší s hůlkou dopředu. Potřebuje se odtáhnout ze země. Druhá ruka je v dolní části pánve a táhne se dozadu. Kartáč je uvolněný, aby se zabránilo spastické únavě.
Pak můžete přenést váhu na druhou nohu, posunovat ji dopředu a také se pohybovat od paty k patě. Tam jsou některé důležitější nuance týkající se techniky chůze:
- nedávejte nohy na celý povrch nohy - převlékněte se od paty k patě;
- s výměnou rukou je v tomto okamžiku nutné otočit celé tělo směrem k hůlce;
- hřbet by měl být rovný;
- lokty jsou ve stavu ohnuté na 90 stupňů;
- ruce se zvednou pouze na úroveň hrudníku;
- amplituda rukou - každý z nich by měl jít za zády a vpřed asi o 45 stupňů.
Dýchání
Je nutné dodržovat nejen techniku chůze, ale i dech. Měla by být klidná a měřená - přibližně 1 dech ve 2 krocích a 1 dech ve třech krocích, tj. to dopadá déle. Pokud dýcháte častěji, stojí za to snížit rychlost chůze. Dýchání se provádí pouze nosem, který spojuje membránu, tzn. vyboulené břicho a výdech, naopak, ústy. Tento rytmus dýchání je považován za optimálnější.
Napájení
"Zlaté" pravidlo pro hubnutí v žádném případě je plýtvání více kalorií, než je spotřeba. Obecně platí, že je nutné opustit nekvalitní potraviny - sladkosti, mouku, mastné, smažené a slané. Místo toho byste měli jíst více čerstvé zeleniny a ovoce, libové maso, ryby, mléko a mléčné výrobky. Nejlepší je 4-5 jídel denně a skládá se z malých porcí. Důležitou složkou je voda. V den, kdy je třeba pít alespoň 1, 5-2 litrů.
Video: Nordic walking
Recenze
Natalia, 28 let
Pro mě je prostě chůze s holemi ideální sport. Poté, co jí kolena neublíží, není žádná těžká únava a dušnost. Kromě toho, třídy jsou vždy v přírodě, takže nálada po tom je prostě skvělá, můžete účtovat s důrazem. Můj váhový úbytek za měsíc byl 5, 5 kg. To je bez jakýchkoliv změn ve stravě, odmítal jsem jen sladkosti.
George, 42 let
Vždy jsem měl problémy s kolenními klouby, takže lékaři zakázali běh. Na radu přítele se rozhodl udělat severskou chůzi na hubnutí. Potěšeni dostupností vybavení a jednoduchým vybavením. Připojen k výcviku, dokonce i jeho žena. Soutěžili, kdo více zhubne. Podařilo se mi hodit 7 kg za měsíc a ona byla 8, 5.
Anastasia, 34 let
Začala si všimnout, že stále více lidí chodí na ulici s obyčejnými holemi. Rozhodl jsem se to také vyzkoušet, koupil hole pro sebe a svou matku. Byla tam dovolená a každý den jsme chodili 5 km. V prvním týdnu jsem byl schopen ztratit 3 kg a moje matka byla méně náchylná k dechu. Hlavní věc je, že po tréninku se necítíte vyčerpaní - naopak, chůze je velmi povzbuzující.