Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Zvýšení tělesné hmotnosti je vyžadováno u osob s podváží s indexem nižším než 18, 5. Příčiny nadměrné řídkosti jsou astenická tělesná stavba, anorexie, hormonální poruchy. Pokud se člověk chce zlepšit, pak se hmotnostní přírůstek provádí správně a komplexně: trénink, výživa, dodržování denního režimu.

Výživa pro zvýšení tělesné hmotnosti

Prvním krokem ke zvýšení hmotnosti je přebytek kalorií. Musíte získat více živin, než tělo spotřebuje.

Každý den je třeba jíst více, pomalu zvyšovat nárůst kalorií na obvyklou dietu od 300-500 do 700-1000 denně.

Pravidla a produkty pro zvýšení hmotnosti:

  1. Proteiny jsou základem výživy, užívají se 1, 5–2, 2 g na kg tělesné hmotnosti. Z bílkovin užitečné maso, ryby, luštěniny, mléčné výrobky, ořechy. Můžete si vzít sportovní výživu.
  2. Sacharidy - lepší komplex. Nacházejí se v těstovinách, cereáliích, celozrnném chlebu, bramborách. V den, kdy je třeba vzít 4 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti.
  3. Tuky - neignorujte je, užitečné živočišné a rostlinné druhy.
  4. V den, kdy budete potřebovat jíst třikrát, plus uspořádat občerstvení s vysokým obsahem kalorií. Nezapojujte se do rychlého občerstvení. To způsobí přibývání na váze, ale přinese vedlejší účinky.
  5. Můžete jíst: sušené ovoce, plnotučné mléko, avokádový olej, tučné maso, tmavá čokoláda, ořechy. Ze zeleniny by neměly být zcela opuštěny. Voda může být nahrazena mlékem, smetana může být přidána do čaje nebo kávy - to zvyšuje kalorický obsah nápoje.

Ukázkové menu

Chcete-li získat tělesnou hmotnost, můžete použít tipy profesionálů. Jídelní lístek na tři dny:

Den

1

2

3

Snídaně

Omeleta 3 vajec, sendvič s okurkou, šunka, rajče, 50 g vlašských ořechů, kompot

100 g mléčné kaše, 100 ml jogurtu, 5 ks. čaj lískových oříšků

3 vařená kuřecí vejce, 100 g okurky, rajčatový salát, zelenina, oleje, 30 g rozinek, čaj

Oběd

250 ml nudlové polévky, 100 g smaženého kuřete, 100 g konzervovaného zeleného hrášku, 2 plátky brankového chleba, hrušky, zelený čaj

250 g kuřecí polévka, 100 g bramborových ravioli, 1 paprika, okurka, želé

250 g kuřecí nudlové polévky, 100 g vařeného hovězího masa, 100 gramů zelených fazolí, pomeranč, čaj

Snack

100 ml jogurtu, 4 sušené ovoce

75 ml jogurtu, 100 g jahod, sklenici šťávy

Sklenka kefíru, 50 g rozinek

Večeře

150 g bramborové kaše. 100 g karbonátky, 2 sýrové sendviče, zeleninová šťáva

150 g omelety se sýrem, rajčaty, šunkou, 100 g sušenek, mléko s medem

Sendvič s okurkou, rajčaty, kuřecím masem, sýrem, kečupem, 100 g čokolády, sklenkou šťávy

Sportovní výživa a doplňky stravy

Chcete-li získat váhu rychle, můžete si vzít speciální dietní doplňky - gainers, proteinové koktejly a protein-založené sportovní výživy. Ty jsou vynikající pro zvýšení hmotnosti:

  1. Syrovátka - nejoblíbenější, je součástí proteinových směsí, zesilovačů. Užívá se před a po tréninku, mezi jídly.
  2. Kasein - absorbovaný 5-7 hodin, může být užíván v noci nebo místo jídla. Vytváří pocit sytosti, nasycuje svaly aminokyselinami.
  3. Hydrolyzáty - nejkvalitnější a nejbohatší zdroj bílkovin, obsahují snadno stravitelné peptidy s anabolickými účinky.
  4. Proteinové izoláty - rychle strávitelné, přijaté po cvičení, při dietě s nízkým obsahem sacharidů, nasycují svaly živinami.
  5. Sójový protein - vhodný pro vegetariány, urychluje metabolismus, je přijímán kdykoliv během dne, s výjimkou večera.
  6. Vaječný protein je bohatý na aminokyseliny, ale chudé na sacharidy, které se užívají odpoledne.
  7. Izolát mléčného proteinu - směs kaseinu a syrovátkového proteinu, podobná sóji. Pijte s jinými veverkami.

Kromě proteinových koktejlů s čistou bílkovinou se běžci vyskytují ve sportovní výživě. Jedná se o vysoce kalorický komplex látek pro energetické využití a výstavbu nových svalů. Zahrnují pomalé a rychlé bílkoviny, sacharidy. Populární doplňky:

Jméno

Účinná látka

Cena, rublů

Optimální výživa

Syrovátkový protein

1500 na 2 kg

Vážná hmotnost

Syrovátkový protein, kaseinát vápenatý, albumin vajec

3500 pro 5, 5 kg

Prášek s vysokým obsahem bílkovin

Protein, kreatin, L-glutamin, glutaminové peptidy, cholin, inositol, kyselina para-aminobenzoová

2900 pro 2, 7 kg

Fyzická aktivita

Přebytek kalorií pomáhá zvyšovat tělesnou hmotnost, ale bez sportů budou kilogramy uloženy v pase a na bocích, nikoli ve svalech. K nápravě tohoto problému a vybudování krásného reliéfu je nutné provést tělesná cvičení:

  1. Zobrazování pravidelných tříd s neustálým zvyšováním hmotnosti.
  2. Srdeční zátěž se nedoporučuje, ale výkon bude užitečný. Doporučuje se provádět je pod dohledem trenéra, který ukáže správný výkon. Pokud to není možné, musíte začít se základními cvičeními, udělat 5 sad 5 opakování.
  3. Přednost se dává baru, činkám.
  4. Cvičení jsou užitečná: mrtvý tah, dřepy, bench press a stání, kroucení na lisu, push-up, pull-up, houpání s činkami.
  5. K posilovně se přidá cyklistika, plavání.
  6. Je lepší trénovat 3-4 krát týdně, aby svaly měly čas se zotavit, přírůstek hmotnosti se nezastaví.

Základní cvičení

Klasická cvičení pro zvýšení tělesné hmotnosti:

  1. Stanovaya strčení - dejte nohy už šířku ramen, holeně se téměř dotýkají tyče tyče, kmen se přenesl do zadních svalů, bicepsu stehna a hýždí (v tomto úkolu pracují společně s quadricepsy). Zvedněte tyč rovnoměrně, svisle, hlavu držte rovnou, ramena dozadu a snižte lopatky.
  2. Dřepy - odkládejte ponožky od sebe, nohy od sebe oddělujte, zacvakněte hmatník kartáčem, držte záda rovnou, nekulujte (držte bederní záď s lodí), tělo nenaklánějte dopředu, dívejte se rovně. Posaďte se na nádech a postavte se na výdech. Pracujte se svaly hýždí, bicepsy stehna, dozadu.
  3. Bench bench press - lehněte si na lavičku, uchopte tyč co nejníže, roztáhněte nohy do nohy, kolmo k podlaze. Je přirozené ohnout záda, vzít krk s uzavřenou rukojetí, snížit tyč na stranu hlavy. Práce delta, ramenní svaly, zpět.
  4. Postavte činku vzpřímenou - postavte se rovně, lehce otevřete ponožky, uchopte činku, zvedněte se na ramena, pokud je to možné - nad hlavu. Práce ramena, biceps, zpět.
  5. Pull-up na vodorovné liště - používají svaly zad, zvedák lopatky, triceps, brachialis, brachialisophagus svaly. Musíte sevřít vodorovnou tyč rukama, držet ramena rovně, zvednout tělo rukama.

Každodenní rutina

Dodržování režimu dne při získávání tělesné hmotnosti je velmi důležité, protože ovlivňuje regeneraci a růst svalové hmoty. Musíte spát nejméně 8 hodin denně, udržovat rovnováhu vody - od 1, 5 do 2 litrů vody denně.

Video

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása