Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!
Restorativní tělesná cvičení mají mnoho výhod: mají pozitivní vliv na celkový stav lidského zdraví, urychlují metabolické procesy, v důsledku čehož jsou užitečné potraviny vstřebávány rychleji a jsou spáleny další kalorií. Můžete dělat fitness doma nebo ve sportovních klubech - každý si vybere pro sebe nejlepší možnost.
Co je fitness
Speciálně vyvinutá technika pomáhá zhubnout, posílit a léčit tělo. V tomto případě bude pravidelný trénink co nejúčinnější v procesu spalování tuků, pokud zvolíte správnou sadu cvičení a zkombinujete ji se správnou výživou. Strava a úroveň sportovního zatížení jsou vybírány pro každou osobu individuálně, na základě jeho fyzické zdatnosti, zdraví, struktury těla a kontraindikací. Existuje několik typů (směrů):
- Výkonové třídy. Trénink probíhá rychlým tempem se zatížením hlavních nebo všech svalových skupin. Často, váhy takový jako supy nebo činky jsou používány během zasedání. Takové školení patří mezi nejobtížnější a nejnáročnější.
- Aerobní. Kardio je určeno k rozvoji vytrvalosti a pomáhá rychle zhubnout. Kromě toho, tento typ fitness má pozitivní vliv na srdce a cévy. Tréninky aerobiku probíhají intenzivně a jsou dlouhodobě koncipovány.
- Tanec Třídy zahrnují prvky choreografie a probíhají v dynamické podobě. Stážisté se postupně učí různé pohyby a taneční vazy.
- Ve vodě (vodní aerobik). Prakticky nemá žádná omezení / kontraindikace, dobře ovlivňuje klouby, srdce, cévy, je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout.
- Měkká Ideální pro začátečníky, zatímco trénink je zaměřen na rozvoj dýchacího systému, protahování, korigování držení těla.
Co dává
Tento sport je program, se kterým můžete posílit svalový korzet, zhubnout a konsolidovat výsledek. Výhodou tréninku je náprava účinků fyzické nečinnosti, urychlení metabolismu a prevence různých onemocnění kostí a kardiovaskulárního systému. Třídy nejen tvoří krásnou postavu, ale také zlepšují vaši pohodu. Pro udržení výsledku je však důležité pravidelně se zapojovat do fitness a držet se vyvážené stravy.
Jak trénovat
Optimálním tréninkovým programem bude zkušený trenér, který bude brát v úvahu fyzické schopnosti a přání klienta. Pokud se rozhodnete studovat samostatně doma, měli byste dodržovat některá pravidla a zvážit tipy:
- Každý trénink by měl začínat rozcvičením, přičemž nejprve pomalu, pak rychleji (zahřátí základních svalů trvá přibližně 10 minut);
- zhubnout, zahrnovat kardiokomplexy ve třídách (třídy běžeckého pásu, rychlá chůze, provazy na provazy atd.);
- vést třídy systematicky, optimálně - čtyřikrát týdně;
- pro domácí úkoly, je vhodné koupit činky (dívky budou mít dost 2-3-pound skořápky, muži potřebují činky těžší);
- dokončit cvičení s úsek, zatímco to musí nutně zahrnovat ty svalové skupiny, které byly načteny.
Hubnutí
Základní cvičení pro dívky nebo muže, kteří chtějí zhubnout, jsou aerobní cvičení. Tak oni jsou voláni, protože když oni jsou děláni, velké množství vzduchu vstupuje do těla kvůli rychlému dýchání. Výhodnější pro dívky, které chtějí zhubnout, běží na trati, orbitreke, stacionárním kole. Při cvičení na takových simulátorech nejsou svaly čerpány, ale zahřívány a posilovány, navíc dochází k urychlení metabolismu ve tkáních.
Chcete-li hubnout efektivněji, ženy a muži by měli provádět cvičení s vysokým tempem - rychle šlapat nebo běžet. Současně by se měla postupně zvyšovat zátěž: v prvních šesti měsících je lepší pracovat s tělem mírně, aby se posílily svaly, a pak se začalo zvyšovat rychlost nebo délka běhu. Aerobní cvičení jsou dobré, protože po nich člověk i nadále hubnout během jednoho dne. Doporučuje se cvičit každý druhý den a pokračovat v tréninku nejméně jednu a půl hodiny.
Domácí úkoly
Sportování doma může ušetřit peníze a čas strávený na cestě do posilovny. Kromě toho můžete v tomto případě trénovat kdykoliv, když je to pro vás vhodné. Fitness doma bude účinná, pokud budete dodržovat některá pravidla:
- musíte udělat nejméně třikrát nebo čtyřikrát týdně, zatímco trénink na hubnutí by měl trvat 40-90 minut, jinak nedosáhnete úspěchu;
- vždy byste měli začít trénovat s ohříváním svalů a protahováním, zatímco intenzivnější a delší trénink vyžaduje nejpřísnější přípravu těla;
- během sezení se pokuste vypracovat všechny základní svaly a věnujte zvláštní pozornost problémovým oblastem;
- během fyzické aktivity musíte pít vodu (hodně, ale v malých doušcích).
Výcvikové programy
Komplex, naplánovaný počtem opakování a dnů, se nazývá program. V závislosti na tom, jaké cíle osoba sleduje, je vybrána vlastní metodika vzdělávání. Zpravidla si lektor vybere pro cvičitele soubor cvičení, ale po prostudování potřebné literatury se s tímto úkolem dokáže vyrovnat nezávisle.
Pro začátečníky
Následující program je skvělý pro začátečníky, zatímco ženy mohou zkrátit dobu tréninku dvakrát, zatímco počet přístupů se sníží na polovinu. Postupně zvyšujte zátěž, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Fitness pro začátečníky doma určitě začne trénink, což snižuje riziko zranění, zlepšuje výkon svalů a zlepšuje výkon. Rozcvička může sloužit jako skákání s lanem, rychlé dřepy, běh na místě, mávání rukama atd.
Doporučený program hubnutí:
- Pondělí Pull-up - 5 setů, každý s 5 p. Zvedání činek s rukama pevně přitlačeným k tělu (část paže pracuje od lokte k rameni) - 3 sady, každých 10 opakování. Klasické dřepy s patou přitisknutou k podlaze a plochým hřbetem - 5 sad 20 opakování.
- Středa Squatting - 5 setů, jen 100 krát. Push-up na tyčích s váhou ve formě batohu - 3 sady po 10 ks. Uvedení činek na hlavu, zatímco stojí - 4 sady, každých 10 krát. Pull-up / push-up z podlahy - třikrát 5 p.
- Pátek Zvedání na ponožkách, držení činek v rukou - 4 krát za 15 opakování. Pullups - třikrát 5krát. Squatting s činkami - 5 krát pro 20 opakování. Kliky - třikrát za 10 p.
Třídy online doma pro hubnutí s hudbou
Tento program je univerzální a vhodný především pro začátečníky, proto si ho po zvládnutí budete muset vybrat sadu cvičení s větším zatížením. Fitness online doma je určena pro výuku na tři měsíce, to vám umožní zhubnout a tón do hlavních svalových skupin. Komplex můžete provádět samostatně, pomocí kruhové metody nebo nadmnožin (střídavě 2 cvičení). S pomocí různých online zdrojů se můžete seznámit se správnou technikou provádění pohybů.
Vyzvedněte si rytmickou hudbu pro fitness dopředu, protáhněte se a začněte cvičit. Zároveň je lepší kombinovat pohyby, střídavě a dělat různé varianty souprav, protože jinak se budete rychle nudit a nebudete si to užívat. Varianty tříd k hudbě:
- Squatting s skákání. Nohy jsou rovnoběžné s rameny, dřepou s rovným hřbetem, drží pánev dozadu, ruce mohou být taženy za hlavu. V sedě vyskočte. Musíte to opakovat 6-8 krát, během tréninku to alespoň třikrát.
- Vystavení plochému odpočinku. Výchozí poloha - nohy rovnoběžné s rameny, paže podél těla. Snižte pánev dolů, přikrčte se, dlaně opřete o podlahu a skočte zpět, ponechejte horní část těla na místě. Poté, co jsme kladli důraz kladený na kliky, vraťte se zpět. Opakujte 8 krát.
- Kniha Musíte ležet na podlaze, natažené paže. Poté je začněte zvedat s nohama ve stejnou dobu, skládejte jako kniha. Je velmi účinný při zpracování břišních svalů. Opakujte to nejméně 8 krát, takže 3 sady.
- Skákání Budete potřebovat krok nebo nízkou, pevnou stoličku, na které budete muset skočit ze vzdálenosti asi 40 cm. Udělejte 3x pro 10 opakování.
- Kopy. Udržujte nohy rovnoběžně s rameny, mírně ohýbejte kolena, ohněte ruce na lokty. Udržujte své pěsti na úrovni čelisti (jako kickbox). Rytmicky porazte patu tam a zpět. Nepoškozujte koleno úplně, jinak můžete být zraněni. Provádí se v 5 sadách po 8-10 krát.
S míčem
Předkládaný komplex pomáhá posilovat svalový korzet člověka, zlepšuje jeho držení těla a pracuje pružně. Gymnastický míč je navíc považován za vynikající projekt pro uvolnění stresu pro ty, kteří jsou často ve stresu. Fitness program zahrnuje účinné zpevňující komplexy, před kterými se musíte zahřát, skákat s lanem nebo energicky pózovat. Doporučujeme provést:
- Zvedne pánev. Lehněte si na podlahu se zády, umístěte kotníky na fitball, narovnejte kolena. Dále byste měli zvednout pánev, odvalovat kuličku k hýždě, několik vteřin se zdržovat v horním bodě, pak jít dolů a zaujmout výchozí pozici. Do 10 opakování.
- Kroucení. Vezměte stejnou pozici jako v předchozím cvičení a míč by měl být upnut mezi kotníky. Položte ruce za hlavu, začněte zvedat nohy s fitballem nahoru, namáhejte žaludek. Proveďte 12 opakování.
- Klasické push-upy. Odpočiňte si dlaně na podlaze, položte si nohy na míč, roztrhněte záda rovně. Pomalu provádět 10 kliky z podlahy.
- Reverzní kliky. Ruce by měly spočívat na fitbalu s obráceným uchopením (sedící zády k míči). Snižte pánev téměř dotýká podlahy, ohýbání lokty, zatímco drží kolena v pravém úhlu a pomalu jít zpět nahoru. Opakujte 8-10 str.
S páskou
Pomocí elastické pásky je možné poskytnout svalům další zátěž, a pokud ji několikrát složíte, může být zvýšena závažnost cvičení. Subjekt se používá k vypracování různých svalových skupin. Tato lekce může zahrnovat:
- Kroky Konce pásky připevněte k sobě, výsledný kroužek položte na nohy (úroveň kolena). Umístěte nohy paralelně s rameny, lehce si posaďte a v této pozici začněte dělat velké kroky vpřed. Opakujte 1-2 minuty střídavě.
- Zvedání boků. Páska fitness by se měla ovinout kolem kotníků. Lehněte si na břicho, položte ruce pod bradu a začněte střídavě zvedat nohy nahoru a zároveň táhnout za tlumič. Opakujte pohyb 20 p.
- Dřepy. Přemístěte prstenec na úroveň kolen, nohy mírně od sebe a bez ohnutí hřbetu začněte pomalu klesat a při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 15 krát.
- Krvácející lis. Musíte vstát a narovnat nohy. Vezměte pásku do rukou, natáhněte ji a zvedněte. Nejprve sejměte pravý zadní kryt a otočte pouzdro v opačném směru. Pak změňte doleva a udělejte to samé. Proveďte 20-30 opakování.
- Nožní výtahy. Leží na vaší straně tím, že zajistí prstenec prstenu na kotníky. Začněte zvedat horní nohu, táhněte tlumič co nejvíce. Otočte se a opakujte pohyb. U každé strany to udělejte 20krát.
Silový trénink
Program je zaměřen na zlepšení vytrvalosti a rozvoje síly, navíc silový trénink ve fitness má pozitivní vliv na celkovou pohodu a koriguje postavu. Toto školení zahrnuje použití sportovního vybavení - bary, činky, simulátory a různé váhy. Program je rozdělen do 3 tříd, mezi kterými by měl být den odpočinku pro svalovou regeneraci.
- První den Svaly hrudníku, tricepsy a ramena jsou zpracovány. Můžete si udělat bench press s činkami, horizontální bench press, horní crossover, armádní bench press, ruční zvedání s činkami na šikmém lavičce, činky výtahy do stran, prodloužení paže zpoza hlavy, push-up na tyče.
- Druhý den Dřepy, mrtvé tahy, výpady, vedení nohou v crossoveru jsou ideální pro silový trénink. Proveďte lépe s vážením.
- Třetí den Zpátky svalů a bicepsu. Vhodné cvičení ve fitness budou krčit rameny, různé trakce (na hrudi, ve svahu, atd.), Hyperextenze, ohýbání dopředu, ohýbání paží s činkami / hmatníkem.
Jak to udělat doma
Než začnete trénovat, dobře se zahřejte, provádějte rotační pohyby s rameny, krkem, nohama, pažemi. Komplex pro hubnutí by měl být prováděn nejméně 3-4 krát týdně, s každou relací by měla trvat nejméně 40-50 minut. Níže jsou uvedeny fitness komplexy, které lze kombinovat během každého tréninku. Pro dosažení očekávaných výsledků pracujte v plném rozsahu.
- Kliky pro začátečníky. Odpočiňte si dlaně a kolena na podlaze, položte ruce na hrudník a rovnoběžně s rameny. Začněte jít dolů, ohýbejte lokty, poté, co se s rukama stisknete, vrátíte se nahoru. Opakujte třikrát 10 krát.
- "Most". Měli byste ležet na zádech, klást ruce a nohy na podlahu a kolena by měla být v úhlu 90 stupňů. Zatlačte pánev nahoru, dosáhnete vrcholu, přetrvávejte 1-2 sekundy, pak se pomalu vraťte na podlahu. Opakujte 40 krát.
- "Planck". Odpočívejte lokty a prsty na podlaze, udržujte svá předloktí paralelní, udržujte záda co nejtěsnější a udržujte záda rovnou. Udržujte to jednoduché po dobu 40 sekund (optimálně po dobu 1, 5 minuty, ale pouze fyzicky připravení lidé to zvládnou)
- "Pejsko." Postavte se na všechny čtyři, ohněte jednu nohu a začněte ji tahat zpět nahoru, namáhat stehno a hýždě. Pro každou nohu, udělat 15 opakování.
- "Jízdní kolo". Ležící na zádech, střídavě ohýbat nohy a pohybovat se směrem k nim - to vám pomůže pracovat přes přední část stehna a vaše abs. Proveďte 1 minutu.
- "Cobra". Lehněte si na žaludek, tělo by mělo být vytáhnuto co nejvíce, se zády klenutými (obličej „vypadá“ na stropě). To je dobrý protahovací lis po "kole".
- "Boční útoky." Postavte se rovně, jednu nohu na stranu, hluboko se posaďte a držte tělo uprostřed. Postavte se na výdech. Opakujte 15 krát na každé noze.
Pro záda
Začátečníci by měli vykonávat 12-15 přístupů, přičemž vezmou malou váhu, aby vypracovali správnou techniku a vyškolili tělo na náklad. Po intenzitě tréninku ve fitness lze zvýšit. S každou další lekcí zvyšte počet opakování, pak začněte brát více vah. Efektivní fitness cvičení pro zádové svaly:
- pull-upy s obvyklým uchopením (ve tvaru kosočtverce, svalů latissimus dorsi);
- vytažení z dolní strany (zátěž jde do velkých kulatých a latissimových svalů, bicepsu, ramen);
- tažný blok k hrudníku (pomáhá rozšířit hřbetní svaly, trénuje trapezius sval);
- trakční blok pro krk (zahrnuje dolní a horní svazek svalových svalů);
- blok úzké uchopení (vyvíjí diamant, trapezius, deltový sval).
Pro tisk
Je možné se zbavit přebytečných tuků v oblasti pasu a stisknout kostky tisku i doma, pokud se břišní fitness trénink koná pravidelně 3-4 krát týdně. Doporučujeme provést:
- Přímé zvedáky nohou. Ležící na zádech, přitiskněte ruce k podlaze a začněte zvedat nohy, dosahující úhlu 90 stupňů. Při spouštění se nedotýkejte podlahy s nimi, zůstávají pár centimetrů od ní. 10-15 s. pro přístup.
- Zkroucené s ohnutými koleny. Ležící, zvedněte kolena, držte nohy paralelně s podlahou, nohy by měly být ve vzájemném kontaktu. Štětec se dostane do zadní části hlavy, lokty, odvezou opačným směrem. Chcete-li namáhat žaludek, měli byste zvednout hlavu a ramena, pak se vrátit do výchozí polohy. Opakujte 8-15 krát.
- "Boční lišta". Lehněte si na bok, položte si loket a nohy na podlahu. Zvedněte pánev, natáhněte tělo rovně, jak je znázorněno na fotografii, a držte tuto polohu po dobu 40-60 minut. Opakujte na druhé straně.
Pro hýždě
Před prováděním cvičení se ujistěte, že se svaly zahřejí, pak přejděte na závažnou část. Po absolvování tříd se nemůžete okamžitě posadit nebo si lehnout - projít pár minut, vydechnout, udělat vlastní masáž. Fitness domov pro hýždě může zahrnovat:
- Mahi. Opřete dlaně o zeď a otočte nohy nohama 20krát na každé straně. Kromě toho můžete trhnout nohou dopředu nebo dozadu.
- Dřepy. Nohy by měly být rovnoběžné s rameny. Snižte pánev na úroveň kolen, pak narovnejte. Během cvičení udržujte záda rovně a vezměte si pánev co nejvíc dozadu.
- Plieu. S širokým nastavením nohou a otočenými prsty na nohou, co nejníže. 10 krát za sadu.
- Výpadky. Chůze vpřed, přikrčte se až ke vzniku 90 stupňů mezi stehnem a kolenem (jak je znázorněno na obrázku). Proveďte 10-15 opakování na každém.
Na všech svalových skupinách
Tento komplex je vhodný pro všeobecné posilování těla, tvarování těla, obnovu svalů oslabených. Fitness trénink pro všechny svalové skupiny může zahrnovat:
- Pro ruce, hrudník. Push-up, pull-up, mávající ruce jsou ideální pro tónování bicepsu, tricepsu a prsních svalů.
- Pro záda. Svaly páteře mohou být rychle posíleny pomocí baru, hyperextenzí a blokového tahu na záda a hrudník. Doma můžete provádět sklony s vážením.
- Pro břicho. Různé možnosti zkroucení - s rovnýma nohama, šikmými svaly, cvičebním "kolečkem" a dalšími - pomáhají rychle vyčerpat tisk.
- Pro hýždě a stehna. Nejúčinnější pro posílení a uvolnění svalů kněží a nohou jsou mahi, výpady a dřepy. Školení může být vybráno, kombinováno a střídáno podle přání. Kromě toho je lepší používat váhy během fitness.