Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Ženské tělo je úžasné stvoření přírody, ale i ty nejkrásnější ženy někdy nejsou bez vad. A my, zástupci krásné poloviny lidstva, nevíme o jejich problémových oblastech. Jedním z nich je vnitřní strana stehen. Svaly této zóny se prakticky neúčastní každodenního života, proto je naším úkolem je trénovat co nejvíce a pomáhat nám v tomto cvičení pro vnitřní část stehna. Znalosti a dovednosti jim pomohou správně provádět.

Obecné zásady budování tréninku pro hubnutí

Aby se zbavili celulitidy a aby vnitřní povrch stehna v pořádku, budete muset zahrnout high-výkon cvičení v programu hubnutí. Takový komplex pomůže nejen zbavit se podkožního tuku, ale bude také vynikající prevencí mnoha nemocí.

Nenechme se mazat, naším hlavním nepřítelem je lenost. Pokud se ale chcete stát majitelem štíhlých nohou a vaším cílem je posílit svaly, pak se musíte překonat tím, že se začnete angažovat. Pokuste se naplánovat svůj plán tak, abyste mohli strávit hodinu třikrát týdně na školení. Vzdělávací program:

  • jednoduché kardio cvičení;
  • kardio cvičení střední intenzita;
  • dřepy;
  • skoky a kliky (tzv. plyometrická cvičení);
  • útoky;
  • plie (dřepy);
  • středně intenzivní kardio trénink;
  • cvičení pro vnitřní stehno;
  • kardio trénink s vysokou intenzitou;
  • kombinovaná cvičení pro břišní svaly a vnitřní stehno;
  • protahování

Pokud se rozhodnete cvičit sami, bez trenéra, musíte věnovat zvláštní pozornost dodržování této techniky a snažit se nepřehřívat svaly. Stejně důležité jsou správné oblečení a obuv. Dokonce i domácí cvičení vyžadují odborné poradenství - poraďte se s lékařem a profesionálním trenérem, poskytnou vám odborné rady.

Sada cvičení pro vnitřní svaly boků s fotografií

Cvičení, která umožňují umístit vnitřní část stehna do pořádku, jsou velmi jednoduchá, ale nejdůležitější podmínkou jejich účinnosti je pravidelnost a velký počet opakování. Zde je několik jednoduchých cvičení, která vám pomohou zpřísnit svaly vnitřního povrchu stehen a zvýšit jejich objem. Provádění takových cvičení nebude vyžadovat speciální fyzický trénink.

  • První úkol: leží na zádech, položte ruce pod hýždě. Zadní strana by měla být co nejblíže podlaze. Zvedněte nohy o 30 centimetrů, rozpusťte, sledujte křížení nohou. Předpokladem pro toto cvičení je napětí svalů vnitřních stehen. Proveďte 20 křížení, pak si udělejte přestávku dvacet vteřin, pak udělejte další 2 ze stejného přístupu.

  • Dobrý účinek dávat dřepy plie. Pomáhají rozvíjet nejen svaly vnitřní strany stehna, ale také gluteální svaly, stejně jako pomáhají odstraňovat "kalhotky". Chcete-li to provést, roztáhněte nohy dokořán, otočte nohy ven. Zatímco dělá dřepy, záda by měla zůstat rovná. Musíte dřepit, dokud necítíte silné svalové napětí a linie kyčlí se stane rovnoběžnou s podlahou. V nejnižším bodě zmáčkněte hýždě, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičení by mělo být provedeno během minuty, po které by měla být provedena přestávka dvacet sekund a pak další dva přístupy.

  • Dalším vynikajícím způsobem, jak bojovat s tukem na vnitřní straně stehna, jsou výpady. Jejich provedení je velmi jednoduché: stojí rovně, výpad s levou nohou. Pánev by se měla trochu vrátit a pravá noha by měla být natažená a rovná. Pak výpad s druhou nohou, přesměrování váhy na to a také tvoří pravý úhel v koleni.
  • Mahi - jednoduchá a účinná cvičení doma pro vnitřní stehno. Výchozí pozice - postavení. Hladce zvedněte pravou nohu a udržujte ji neustále v napětí a záda by měla zůstat rovná. Pokud je pro vás obtížné udržet si rovnováhu, můžete se opřít o opěradlo židle. S jednou nohou musíte udělat 15-20 zametání, pak opakujte to samé pro druhou nohu. Vše, co potřebujete udělat, jsou tři přístupy.

Vystupuje v nohou a hýždě na fitbalu

Fitball nebo gymnastický míč je skvělým nástrojem pro udržení pořádku a odstranění přebytečného tuku. Cvičení pro vnitřní část boků s fitballem jsou jednoduché a přístupné všem a je zvláště důležité poznamenat, že gymnastický míč nemá téměř žádné kontraindikace.

  • Takže první cvičení s fitballem - leží na zádech, trochu zvedne nohy a stiskne s nimi míč. Udržujte svaly pevně asi 10 sekund. Tento pohyb opakujte pětkrát nebo šestkrát.
  • Další cvičení - dřepy s fitballem. Chcete-li provést sedět na míči, zmáčknout jeho boky, roztáhnout nohy co nejširší. Ruce táhnou do stran. Pomalu vstávejte, nesete váhu na jedné noze, zvedněte druhou v tomto okamžiku, aniž byste pustili míč. Takže je třeba opakovat pro každou nohu 10 krát.
  • Můžete také provádět cvičení s míčem z polohy na břiše. Taková cvičení s míčem jsou velmi účinná a nepřetěžují páteř. A rozmanitost této skupiny cvičení je velmi velká - vždy si můžete vybrat ty, které budou ve vašem případě nejúčinnější.

Podívejte se například na video, které říká, jak udělat hýždě napnutější a zbavit se celulitidy:

Tělocvičny

Tělocvičny jsou mnohem účinnější než cvičení doma. Za prvé, jste neustále pod dohledem trenéra, který může upozornit na chyby a také pomoci s radami. Zadruhé, třídy na speciálních simulátorech jsou zaměřeny na rozvoj specifických svalů, takže účinek z nich bude znatelnější než z běžných cvičení prováděných doma.

Redukce nohy a prodloužení

Gymnastika v tělocvičně je mnohem efektivnější v takové věci jako čerpání svalů než cvičení, která provádíte doma. Například redukce nohou na speciálním simulátoru: při provádění tohoto cvičení se aktivně zapojuje aduktorový sval, a co je nejdůležitější pro ženy, pracují intimní svaly.

Prodloužení nohou na simulátoru je zaměřeno na rozvoj předních stehenních svalů. Takové cvičení doma je obtížné provádět, takže pokud chcete rozvíjet tyto svaly boků, měli byste kontaktovat profesionálního trenéra, který vám dá lekci. V krátkém tréninkovém videu můžete vidět příklad cvičení na simulátoru:

Činka squat

Za účelem zefektivnění cvičení lze běžná cvičení provádět s vážením - správné dřepy, stejně jako mávání, které jsme již zvažovali výše:

  • Ohněte si koleno a položte na záhyb těžkou činku.
  • Pokud zvolíte složitou verzi cvičení, pak musíte udělat ne více než 15 zametání a snížit počet přístupů na dvě.

Všechna cvičení pro vnitřní problematickou část stehna s vážením by měla být prováděna pouze pod vedením trenéra. Nejde jen o to, že výsledkem takových cvičení může být nárůst svalů, což v mnoha případech prostě není nutné. Třídy s váhou představují zvýšené zatížení kloubů a v důsledku toho jsou možná zranění.

Video kurz na utažení vnitřní strany stehna doma

V současné době bylo vyvinuto mnoho komplexů, které vám v krátkém čase pomohou postavit nohy nad kolena. Nyní budete mít možnost se dozvědět všechna tajemství školení, která přispívají ke zlepšení linie kyčlí, z videa:

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása