Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Světlana MarkováKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější!5. srpna 2015

Mnoho žen a mužů po celém světě běhá kvůli hubnutí. Jednak to dokonale pomáhá kontrolovat váhu a vypadat štíhle a fit. A jiní jsou po několika týdnech tréninku zklamaní, protože nevidí výsledky z tréninku.Jak správně běhat, abyste rychle a krásně zhubli? Existuje několik technik, jak se efektivně zbavit přebytečných kilogramů pravidelným běháním. Zvažte několik způsobů, jak vám pomoci rychle zhubnout.

Kolik potřebujete denně běhat, abyste zhubli

Správné běhání působí na organismus ozdravně, protože obohacuje krev o kyslík, posiluje srdce a cévy, posiluje kosti, zvyšuje vitální objem plic. Při běhání se zrychluje dýchání a tep, zrychluje se metabolismus a dochází ke spalování tuků. Tento sport pomáhá hubnout, dělá postavu štíhlou a půvabnou díky rovnoměrnému rozložení zátěže na všechny svaly.

Jaké časté chyby dělají dívky, když běhají na hubnutí? Pokud budete běhat 15 minut, pak to nijak neovlivní vaši váhu, i když to pozitivně ovlivní vaše celkové zdraví.Denní krátké běhy do 20 minut vás nezhubnou a nepomohou vám zhubnout. Abyste pochopili, jak moc musíte správně běhat, abyste se zbavili přebytečných kilogramů, musíte porozumět procesům, ke kterým v těle při tomto typu zátěže dochází.

Při lehkém běhu při nízké rychlosti (joggingu) získávají svaly energii z glykogenu, cukru, který se ukládá v játrech. Za 30-40 minut aktivního tréninku se vyčerpá. Pokud se po uplynutí této doby lekce přeruší, během snídaně se ztracený glykogen doplní a váha se nesníží. Jak dlouho trvá běh, než se spustí proces spalování tuků? Odborníci doporučují běhat od 50 do 1 hodiny 15 minut, abyste zhubli.

Během této doby proudí krev do tukových usazenin v těle, takže se v nich zvyšuje koncentrace kyslíku a dochází k aktivnímu odbourávání tuku. Tento proces se navenek projevuje tím, že se člověk cítí unavený a jeho dýchání se stává obtížnějším.Avšak po nějaké době, vzhledem k tomu, že tuky jsou žáruvzdorné a pomalu se odbourávají, tělo si začne brát energii z bílkovin (svalové hmoty).

Tento proces začíná po 1 hodině a 15 minutách běhu, takže po uplynutí této doby byste neměli v tréninku pokračovat. Pro aktivní hubnutí byste tedy měli správně běhat 1 hodinu. Během této doby člověk vážící 70 kg spotřebuje 700-750 kcal. Existuje vzorec: čím větší váha člověk má, tím více energie (kalorií) při běhu spálí. Jak často běháš? Dobrý efekt na hubnutí je dán tréninkem obden podle níže uvedeného schématu.

Kdy je nejlepší běhat: ráno nebo večer

Která denní doba je nejlepší na běhání? Vědci nedokážou přesně říci, kdy je lepší ráno nebo večer běhat, aby se hublo. Někteří z nich argumentují tím, že na začátku dne po probuzení se tělo ještě úplně neprobudilo, takže krev je hustší ve srovnání s jinou denní dobou.Kvůli tomu zažívá srdce při ranním běhu vážný stres, který může negativně ovlivnit jeho stav a vést ke špatnému zdraví.

Na tyto argumenty jiní vědci říkají, že škodlivé nejsou hodiny na začátku dne, ale nadměrná zátěž. Doporučují se na běh správně připravit: dát si kontrastní sprchu, dát si malou svačinku (zeleninový salát a džus), zahřát se na 3-5 minut. Pro snížení koncentrace krve v těle je třeba před tréninkem vypít sklenici teplé převařené vody.

Pokud budete běhat ráno nalačno, pak bude tělo schopno zhubnout rychleji, protože bude aktivněji shazovat přebytečná kila než při večerním cvičení. Jak zhubnout večerním běháním? Argumentů ve prospěch ranního běhání kvůli hubnutí je více. Pokud vám však okolnosti ráno nedovolí trénovat, pak vám večerní běh pomůže zhubnout, ale tento proces půjde pomaleji.Můžete si lehce zaběhat i 1 hodinu před spaním.

A s intenzivním tréninkem je lepší začít nejpozději 2-3 hodiny před nočním odpočinkem. Dodržování těchto intervalů pomůže tělu vyrovnat se se stresem z cvičení před spaním. Večerní běh má ještě jednu velkou nevýhodu - při běhu se nezničí tukové zásoby, ale sacharidy nashromážděné během dne.

Jak správně běhat, abych zhubla břicho a nohy

Pokud jste dlouho nesportovali a najednou jste se rozhodli pro hubnutí běhat, tak začněte s malými zátěžemi. Nejprve trénujte 10-20 minut denně a běžte průměrnou rychlostí. Ale i když vám taková zátěž způsobí silné přepracování, pak přejděte na závodní chůzi. Když začínáte běhat, postupně prodlužujte dobu trvání tréninku až na 40-60 minut.

Bylo by špatné celou tu dobu běžet maximální rychlostí, protože to negativně ovlivňuje vaše zdraví. Abyste se cítili pohodlně, vybírejte na trénink pohodlné boty a oblečení. V zásadě se pro hubnutí používá jogging po dobu jedné hodiny nebo s intervalovým zatížením. Zkontrolujte si tepovou frekvenci před a po tréninku. Pro běh je normální frekvence úderů za sekundu 120-130. Zvažte, jak správně cvičit v těchto dvou případech.

Intervalový běh

Speciální technika běhu se střídavou zátěží pomůže zhubnout lidem, kteří nemají čas navíc na sportovní trénink. Při intervalovém tréninku jsou plíce a srdce hodně zatěžovány, proto pro kuřáky a pacienty s kardiovaskulárními chorobami není tento způsob zbavování se přebytečných kil vhodný.

Střídavé běhání s maximální zátěží a dobou odpočinku spouští v lidském těle speciální procesy, které vedou k hubnutí.Po 20-30 minutách běhání se střídáním zátěží dochází k aktivnímu spalování tuků. Tento proces podle některých zpráv pokračuje po tréninku dalších 6 hodin, i když jen chodíte nebo odpočíváte. Intervalový tréninkový cyklus se skládá ze 4 fází:

  • prvních 100 m - rychlá chůze (svaly se zahřejí, prokrví se);
  • druhých 100 m - běhání (to pomůže upravit dýchání);
  • třetí 100m - běh na limitu;
  • jogging a regenerace dýchání.

Cyklus intervalového běhu se několikrát opakuje. V této době probíhají v těle silné procesy pro odbourávání tuků. Sprint na sto metrů vyžaduje spoustu energie, kterou tělo získává z glykogenu. A když přejdete na chůzi, nedostatek této látky se díky tělesnému tuku doplní. Při běhu s maximální zátěží začne do svalů proudit více krve, což způsobí oxidaci tuků a výdej energie.

jogging

Pokud se rozhodnete zhubnout běháním, pak začněte cvičení pomalou chůzí a postupně přejděte k běhu. Nejprve jděte svižně po dobu 2 minut. Poté provádějte výpady, abyste si svaly nohou trochu protáhli. Dále udělejte dřepy 5-20krát, skočte na místě. Předkloňte se a prsty sáhněte na ponožky, ale neohýbejte kolena.

Zůstaňte v této poloze 3-4 sekundy a narovnejte se. Opakujte toto cvičení. Poté pomalu začněte 3 až 5 minut běžet a postupně zrychlujte. Ujistěte se, že při běhu máte nohu zcela nad zemí a neběháte po špičkách, protože to je škodlivé. Během závodu se nehrbte ani nepředklánějte.

Zjistěte více způsobů, jak rychle shodit břišní tuk.

Jak správně dýchat při cvičení

Aby bylo tělo při běhu méně unavené a okysličené, dýchejte správně nosem. V případě dýchání ústy budete chtít neustále pít z vysychání ústní dutiny. Při dlouhém běhu je správné se nadechnout a odejít, ale neměli byste zadržovat dech. Při běhání můžete pít pouze čistou vodu nebo speciálně upravené tréninkové nápoje. Pití tekutin se doporučuje zřídka, po malých doušcích.

Video: jak běhat na běžícím pásu

Rozhodli jste se začít běhat, abyste zhubli? Nicméně v blízkosti vašeho domu není žádný stadion nebo tréninkový park? Běh na běžeckém pásu doma nebo v posilovně je skvělou možností, jak rychle zhubnout. Jak běžet na tomto simulátoru, abyste se rozloučili s kily navíc? Pokud vaše zdraví není špatné, zkuste správně běhat technikou fartlek. Jak cvičit na rotopedu se střídáním intenzivních a lehkých zátěží prozradí specialista ve videu.

Fartlek. Intervalový běh. Běh pro hubnutí.

Recenze

Antonina, 25 let: Po porodu se na bocích objevily nepříjemné „uši“. Abych se jich zbavil, začal jsem držet jednu nebo druhou dietu. K žádnému výraznému efektu však nedošlo. Jednou jsem se rozhodl, že poběžím ráno v parku u domu na 50 minut. Po týdnu každodenního tréninku jsem si všiml, že se mi podařilo zhubnout a boky se zmenšily o 2 cm. Běhání miluji, protože mi zvedne náladu a dodá energii na celý den. Po měsíci běhání nalačno mi z boků odešlo 10 cm
Alina, 30 let: Problém celulitidy na nohách mě trápí hlavně v létě, když chci nosit krátké šortky nebo sukni. Ranní běhy mi pomohly zbavit se pomerančové kůže na stehnech za pouhé 2 týdny. Běžel jsem každý den nalačno vzdálenost 3,5 km. Za 14 dní se ukázalo, že zhubnul pouze o 1,3 kg. Tělo však zpevnilo, zeštíhlelo. A hlavně se mi podařilo zhubnout nohy a vybudovat svaly.Celulitida z boků úplně zmizela, takže teď klidně můžu nosit krátké šortky.
Taťána, 23: Nikdy předtím jsem neměla nadváhu, ale po zranění jsem nemohla dlouho sportovat. Díky tomu jsem se hodně zlepšil. Nějak mě ohromil můj odraz v zrcadle a uvědomil jsem si, že potřebuji zhubnout. Dělám speciální cviky a ráno pořádně běhám. Díky tomu získala zpět svou štíhlou postavu. Ranní běhání je stále nedílnou součástí mé každodenní rutiny.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Krása