Olya LichachevaKrása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)26. ledna 2016
Pro každého konkrétního člověka získává abstraktní pojem sportovní dieta individuální význam. Sportovec si vybírá ty potraviny, které jsou dobře absorbovány tělem, a s jejich účastí vytváří jasné schéma výživy. Správně navržená sportovní dieta pro spalování tuků pomáhá posilovat svalovou tkáň a udržovat tělo v dobré kondici.
Pokud se rozhodnete pro to či ono cvičení, dobře si promyslete výživový program, aby fyzická aktivita nepřišla nazmar. Pojďme se na toto téma podívat blíže a zjistit, jak vypracovat sportovní jídelníček.
Vlastnosti a pravidla diety
Při sestavování výživového plánu musíte pochopit, že předpokladem jakékoli sportovní diety pro hubnutí je nasycení těla užitečnými složkami. Patří mezi ně přírodní látky potřebné k posílení svalů a udržení tonusu. Napište si pro sebe klíčové body, bez kterých se sportovní jídelníček neobejde:
- Rozmanitost stravy. Potřebné složky lze získat z různých potravin. Udělejte si podrobný seznam zdravých potravin a jezte je postupně, vzájemně je kombinujte.
- Správné vaření. Ujistěte se, že obsah tuku v pokrmech, které jíte, nepřekračuje normu. Navíc obsah ostatních složek by měl být v rozumných mezích: bílkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály.
- Frakční jídlo. Denní množství jídla rozdělte do 6-7 malých porcí. Jezte je s odstupem 1,5-2 hodiny.
- Žádné jídlo před spaním. Poslední jídlo - nejpozději do 19:00.
- Pouze čerstvé a přírodní. Zdravá sportovní výživa pro spalování tuků vylučuje zpracované potraviny, rychlé občerstvení a další škodlivé produkty.
Jídelníček pro hubnutí a nabírání svalů
Pokud navštěvujete posilovnu nebo se právě chystáte přihlásit na trénink, zvažte správnou sportovní výživu, abyste se zbavili přebytečných kil a posílili svaly. Při sestavování jídelníčku na každý den zařaďte do jídelníčku produkty, které obsahují složky nezbytné pro vývoj těla:
- Sacharidy pro extra energii. Normální denní objem se vypočítá z poměru 5-10 gramů na kilogram hmotnosti sportovce.
- Veverky. K udržení svalové hmoty tělo potřebuje bílkoviny, tedy bílkoviny. Tato složka výrazně zvyšuje účinnost sportovních aktivit a také pomáhá obnovovat poškozené tkáně.Pokud jde o energii, málo pochází z bílkovin – asi 13–14 %. Normální denní objem bílkovin při průměrné sportovní zátěži je 1 gram na 1 kg tělesné hmotnosti sportovce. Pokud cvičíte v intenzivním režimu, množství spotřebovaných bílkovin by mělo být minimálně dvojnásobné. Při sestavování diety buďte maximálně opatrní, protože zneužívání bílkovin může vést k ukládání tuku a dehydrataci.
- Tuky. Tato složka je hlavním zdrojem energie. Nemá však cenu se o to opírat. Maximální přípustné množství tuku pro sportovní dietu je 30 % celkových kalorií. Nadměrná konzumace nevyhnutelně povede ke zpomalení trávicích procesů, což povede k znatelnému zhoršení celkového stavu.
- Voda. Během hodiny intenzivního sportovního tréninku tělo ztratí od 1200 do 2700 ml tekutin. Velké množství vody se navíc vylučuje močí. Tyto objemy kompenzujte dostatkem tekutin.
- Vitamíny/minerály.Tyto složky jsou nezbytné pro plné fungování vnitřních systémů a orgánů lidského těla. Pokud dodržujete intenzivní program sportovního tréninku, pak vám vitamíny a minerály získané z běžné stravy stačit nebudou. Aby byla zajištěna účinnost tříd, spolu s obvyklým jídlem, budete muset užívat speciální vitamínové a minerální směsi. Díky sportovním komplexům můžete nasytit tělo potřebnými látkami, aniž byste přibírali kalorie navíc.
Seznam povolených produktů
Potraviny pro spalování tuků a nárůst svalové hmoty si každý sportovec vybírá individuálně s přihlédnutím ke svému pohlaví, hmotnosti, věku a intenzitě cvičení. Dieta poskytne požadovaný účinek pouze při správném výpočtu kalorií, obsahu živin a velikosti porce. Pro hubnutí sportovcům jsou zpravidla doporučovány následující produkty:
- kefir;
- nízkotučné mléko;
- zelenina;
- ovoce;
- tvaroh;
- libové maso/ryba;
- kuřecí/křepelčí vejce;
- zlato;
- oříšky;
Ukázkový dietní jídelníček na týden
Jak spalovat tuky a posilovat svaly, vám podrobně prozradí trenér v posilovně. Co se týče stravy, budete si ji muset udělat sami. Níže je uveden příklad správného sportovního výživového schématu, které je vhodné pro mírnou fyzickou aktivitu. Pro začátek si to vezměte na palubu. Následně si můžete některé body této diety individuálně upravit pro sebe.
1. den diety:
- Snídaně je jeden banán.
- Oběd - zeleninový maškrtník, vařené hovězí maso.
- Svačina - pár jablek.
- Večeře - bramborová příloha se zeleninovým salátem.
2. den diety:
- Snídaně je porce ovesných vloček.
- Oběd - zeleninový guláš, kuřecí maso, sušené meruňky, černý chléb, čaj/káva.
- Svačina - pomeranče, dietní jogurt.
- Večeře - pečené kuřecí maso, brokolice, zeleninový salát.
3. den diety:
- Snídaně - čtyři bílky, miska ovesných vloček na vodě.
- Oběd - libový boršč, dušená ryba, salát se zelím a olivovým olejem.
- Svačina - pár jablek, banán.
- Večeře - kaše "Herkules" na vodě, vařený kuřecí řízek, zeleninový salát.
4. den diety:
- Snídaně - dvě sklenice jogurtu.
- Oběd - zeleninový guláš, vařené hovězí maso, sušené meruňky, čaj.
- Svačina - grapefruit, hruška.
- Večeře - pohanková kaše, pečené hovězí maso, zelenina.
5. den diety:
- Snídaně - neslazená jablka.
- Oběd - vařená hnědá rýže, pečená kuřecí prsa, mořské zelí, káva bez cukru.
- Svačina - dva pomeranče, jeden banán.
- Večeře - rýžová kaše s jehněčím masem, zelný salát, citronový čaj, chleba
6. den diety:
- Snídaně - jogurt 2,5% tuku.
- Oběd - salát z mrkve a zelí, bramborová kaše, bílý chléb, kompot.
- Svačina - ovocná šťáva, jablko, dietní jogurt.
- Večeře - ovesná kaše na vodě, zeleninový salát.
7. den diety:
- Snídaně - omeleta ze tří slepičích vajec, sklenice pomerančového džusu.
- Oběd - polévka nebo boršč bez masa, salát s paprikou a zelím, sušené meruňky, neslazená káva.
- Svačina - nízkotučný jogurt, grapefruit.
- Večeře - dušené maso/ryba, kompot, zeleninový salát.
Podívejte se na žebříček nejlepších spalovačů tuků pro ženy.
Video: Výživový program pro sportovce
Informace, které se dozvíte z videí níže, vám pomohou pochopit, k čemu by měla být sportovní dieta na sušení každý den. Výběr videí obsahuje doporučení zkušených profesionálů na účinné metody pro urychlení svalového růstu a rychlé hubnutí. Přísná dieta opravdu pomůže zbavit se přebytečných kalorií a dát si postavu do pořádku! Právě teď se naučíte, jak si pro sebe sestavit výživový plán s přihlédnutím ke všem individuálním faktorům.
Pro muže
Pro dívky a ženy
Sportovní výživa pro spalování podkožního tuku a sušení těla
Jakou sportovní výživu vzít na sušení?Recenze výsledků hubnutí
Victoria, 24 let - Přihlásila se do posilovny a ještě týž den konzultovala s trenérem, jak odstranit podkožní tuk z břicho. Poradil sportovní spalovače tuků a sestavil tréninkový program. Navíc jsem do svého jídelníčku zavedl nízkosacharidové potraviny. O dva měsíce později jsem udělal pár fotek a porovnal je se starými obrázky. Rozdíl je kolosální! Neproměnil jsem se v kulturistu, ale na druhou stranu zmizely faldy v pase a začaly vystupovat hýždě.
Zhanna, 27 let - Trenér v posilovně řekl, že vysoušení mi zachrání postavu. Vypracoval pro mě tréninkový program, navrhl sportovní výživu na hubnutí na každý den. Touto radou se řídím již 3 měsíce. Během této doby zhubla 11 kg. V oblasti pasu se celkově stala modelkou! Necítím však žádné nepohodlí. Sportovní dieta na spalování přebytečného tuku opravdu pomáhá! Ještě trochu a dosáhnu svého ideálu.Varvara, 25 let - Dlouhou dobu sportovala: ráno běhala, cvičila břišní svaly atd. Zhubla 2 kila za pár měsíců. Nedávno jsem si uvědomil, že mi chybí to nejdůležitější – správná výživa. Vytvořil sportovní dietu pro spalování tuků. Sleduji to už 21 dní. Výsledek je hmatatelný. Na váze -5 kilogramů. Váha padá snadno a přirozeně. Cítím se skvěle!
Pozornost! Informace uvedené v článku mají pouze informativní charakter. Materiály článku nevyžadují samoléčbu. Pouze kvalifikovaný lékař může provést diagnózu a poskytnout doporučení pro léčbu na základě individuálních charakteristik konkrétního pacienta.