Vytáhněte - to znamená zvednout své tělo ohnutím paží, působícím proti gravitační síle. Cvičení se provádějí na vodorovném pruhu, který je považován za univerzální simulátor, který pracuje přes velký počet svalů. Vědět, co se nazývá cvičení je jedna věc, ale je důležitější vědět, které svaly pracují při vytahování na vodorovné liště, jak správně vytáhnout pomocí různých typů přilnavosti: zátěž na různých svalových skupinách je regulována, takže můžete rychle udělat tělo reliéfní a krásné.

Co zvedá

To je jeden z nejlepších univerzálních cvičení, která mohou budovat svalovou hmotu, zvyšovat odolnost, zlepšovat zdraví. V průběhu tohoto cvičení, osoba popadne tyč vodorovné tyče a visí na jeho rovných pažích, po kterém, ohýbat lokty, zvedne jeho tělo nahoru, než jeho paže jsou úplně ohnuté u loktů (brada by měla jít nad příčkou a bar sám na úrovni ramen). V tomto případě jsou všechny dorzální a ramenní svaly při utahování plně zapojeny a harmonicky se vyvíjejí.

Takové pohyby jsou pro člověka přirozené, vytvořil s touto dovedností. Od síly hřbetu a rukou primitivních lovců, od schopnosti zvednout tělo a přehazovat překážku, jejich život závisel. Nyní je toto cvičení nejbezpečnější z hlediska přirozené biomechaniky, protože nepoškozuje páteř, ale naopak ho protahuje, posiluje chrupavku a stimuluje produkci synoviální tekutiny v meziobratlových kapslích. S systematickým tréninkem používajícím různé typy paží je svalnatý korzet posílen.

Za hlavou

Sportovci doporučují pro zpřísnění zádech použít pull-up pro hlavu spolu s tradičními metodami. Je mnohem těžší zvednout se za hlavu, protože do procesu je zapojeno více svalů:

  • nejširší;
  • lichoběžníkové;
  • kosodélník;
  • kulatý hřbet;
  • krční svaly;
  • biceps;
  • zadní delta;
  • brachyalis

Zpravidla se používá široký úchop na hlavě. Tato metoda dokonale zpracovává nejširší a horní část zad. Můžete použít úzké a střední uchopení, ale existují názory, že jsou neúčinné pro vývoj zad. Kromě toho je nutné sledovat pocity - takové typy tréninku jsou traumatické. Pokud necítíte žádné nepohodlí, pak pokračujte ve třídách, s přihlédnutím k tomu, že lidé s traumatizovaným krkem a zranění ramenního pletence se nemohou s jakoukoliv přilnavostí zvednout.

Na hruď

Jedním z účinných cvičení pro rozvoj reliéfu zad - vytahování na bar na hrudi. V tomto cvičení jsou prováděny dva pohyby, které jsou anatomicky pohodlné pro záda: přivádět loketní kloub k tělu se zataženými lokty a redukovat lopatky. Díky těmto pohybům jsou zapojeny všechny svalové skupiny na zádech, což ovlivňuje rychlý vývoj výkonových charakteristik a vzhledu. Aktivováno:

  • nejširší;
  • kosodélník;
  • lichoběžník;
  • kulaté velké a malé;
  • přední a zadní ozubené kolo;
  • biceps;
  • předloktí;
  • stiskněte

Úvod do práce všech těchto skupin zároveň vede tělo k silnému stresu, na který reaguje s adaptací, která je vyjádřena rychlým růstem svalové hmoty a zvýšením síly. Při vytahování na hrudník jsou svaly řízeny tak, aby zabránily jerkotrvačnímu pohybu při provádění tradičního zvedání na bradu. V tomto cvičení je hlavní věc technika provádění.

Jaké svaly se podílejí na vytahování na vodorovné liště

Pro provedení tohoto komplexního cvičení je současně součástí práce několik svalových skupin, pohyb v ramenních a loketních kloubech. Práce svalů při tažení na bar začíná aktivací rukou, prstů, předloktí, aby se spolehlivě uchopila příčka. Poté jsou součástí práce spárované velké ramenní, hřbetní a ramenní opasky.

Zadní svaly

  • Důležitou roli ve fyzickém vývoji hraje vytahování nejširších svalů na zádech. Oni jsou zodpovědní za schopnost otočit paže v ramenních kloubech k středu a uvnitř těla, přinést paže v pohybu pro záda, záda a ke středu těla. Sportovci je nazývali "křídly".
  • Další svalovou skupinou je lichoběžník nebo trapezius sval. Jsou umístěny v dolní části lebky, táhnoucí se doprostřed hřbetu a po stranách šikmo k ramenním kloubům od hrudní páteře. Hrazda v pohybu lopatky, podpůrné ruce. Dobře přečerpaný sval svalu tvoří na zadní straně krásný vzor v podobě obráceného vánočního stromu.
  • Pro krásu, sílu a obrys ramen splňují delta. Skládají se z předního středového (bočního) zadního nosníku. Cvičení na vodorovné liště vyvíjejí pouze zadní nosníky, které zásadně neovlivňují ostatní, ale mají posilovací účinek.

Břišní svaly

Hlavní skupinou svalů břišní stěny je tisk, to jsou vyhledávané čtverce na břiše a navíc šikmé, příčné a torzo rovné svaly. Tato svalová skupina je funkčně důležitá pro lidské tělo a je zodpovědná za pohyb, stabilizaci během cvičení, udržení pozice ve stoje a sezení. Silné svaly břicha při vytahování jsou spolehlivým základem pro rozvoj těla a zárukou úspěšného cvičení příčníku.

Svaly paže

Vytahování svalů na pažích je stejně účinné jako skupiny hřbetních svalů. Předloktí se skládá z flexorů / extenzorů prstů, prodloužení ramen a ramen pro ohýbání ramen u loktů, pronátorů pro otáčení dlaní dolů, podepření oblouku (otáčení dlaní nahoru). Tyto svaly pomáhají bezpečně sevřít nosník. Pomocné jsou bicepsy, díky nimž se otáčí pohyb předloktí a loktů.

Jaké svalové skupiny pracují při vytahování

V závislosti na tom, jaký typ a na co se praktikuje uchopení, pracují různé svalové skupiny. Obecně se během vytahování aktivují následující svalové skupiny:

  • spinální;
  • prsní;
  • rameno;
  • svaly paže.

Nestačí však vědět o svalových skupinách zapojených do cvičení. Pokud je technika nesprávná, pak školení nebude přínosné, ale bude nebezpečné:

  • Podle pozorování, nováčci, když provádějí cvičení, vracejí hlavy, zvedají brady, táhnou je k břevnu, tahají za nohy, jako by se snažili vylézt na neviditelný žebřík. Mnoho dalších amatérských atletů instinktivně hodí svá těla při inhalaci a zároveň redukuje ramena. Je to naprosto nemožné, jinak můžete poškodit krční obratle a získat meziobratlovou kýlu.
  • Je nutné sledovat dech. Před zvednutím - zhluboka se nadechněte, zadržte dech a zvedněte se, nadechněte vzduch. To usnadní práci nejširší, a oni sami tlačit své tělo nahoru. Kromě toho, držení dechu pomůže udržet malé zádové svaly neporušené od protahování.

Přímé uchopení

Tradičním způsobem se vytahují i ve třídách tělesné výchovy ve školách, aniž by přemýšleli o tom, které svaly pracují s výsuvy s přímým uchopením. Teprve po čase s pravidelným tréninkem se reliéfy na těle stanou patrnými. Přímé uchopení na vodorovné liště - je fixace rukou na baru s dlaněmi pryč. Toto cvičení funguje na svalech na zádech, flexorech předloktí, bicepsu, tricepsu a ramenních svalech.

Reverzní pull-up

Cvičení, která používají opačný záběr na liště, jsou snazší. Začátečníci jsou snazší zvládnout cvičení tohoto typu, protože jejich ramena a záda nejsou ještě dostatečně vyvinuté a jejich paže (biceps) jsou silnější. Proto se doporučuje reverzní přilnavost, při které bicepsy pracují hlavně. V tomto cvičení můžete postupně pumpovat široké páteřní svaly. Chcete-li provést cvičení správně, musíte otočit dlaně k sobě a chytit bar, ramena mírně dozadu.

Paralelní uchopení

Pull-upy s paralelním uchopením nebo, jinak, neutrální, když je jedna dlaň otočena k sobě, druhá je sama od sebe, určená k vývoji dolních částí nejširších svalů. K tomu musí být v procesu provádění amplitudy pohybů krátká a dotek příčníku se musí objevit s prsou. Pokud s úzkým úchopem, aby se maximální amplituda a dotknout se břevna s bradou, pak ne nejširší, ale biceps práce. Paralelní uchopení se používá jako závěrečné cvičení po zpracování nejširší.

Druhy vytahování na různých svalových skupinách

Existuje mnoho typů pull-upů, kde je kladen důraz na specifické svalové skupiny. Od šířky příčky závisí způsob nastavení ramen, vektor a amplituda pohybů na tom, které svaly pracují na vodorovné liště ve větší míře. Ve skutečnosti jsou všechny typy rozděleny podle následujících kritérií:

  1. Šířka rukojeti. Úzké uchopení, pokud jsou ruce sportovce již upevněny na příčce ramen. Střední uchopení - ramena mají šířku ramen od sebe nebo mírně širší. Široká rukojeť - vzdálenost mezi rukama výrazně přesahuje šířku ramen.
  2. Způsob uchopení je přímý a opačný.
  3. Horní část těla - táhnoucí se k bradě, k hrudi, za hlavou.

Výše popsané metody jsou základní, technika vytahování různých typů se liší jen nepatrně. Hlavní věc je tvrdě trénovat na vodorovné liště, naučit se správně dýchat, když děláte cvičení, pak se vaše svaly rychle zesílí a můžete dát svému tělu těžší břemena: se zvedáním - otáčení, válcování, mrtvý, jít ven na dva a jeden, s bavlnou a dalšími prvky .

Široké uchopení

Pokud vytáhnete nahoru s přímým širokým úchopem, můžete úspěšně houpat lichoběžník, nejširší (horní část), kulatý. Při utahování hlavy široký trapéz, nejširší (spodní část) a kruhové páry práce. Technika provedení širokého úchopu:

  1. Vytvářejte široký, rovný úchop na příčce.
  2. Při ohýbání ramen je nutné zajistit, aby předloktí tvořily pravý úhel s tyčinkou vodorovné tyče, a ramena jsou držena rovnoběžně s ním, a palec by měl být v blízkosti dlaně ruky, a ne sevřít vodorovnou tyč s kroužkem.
  3. Zvedněte tělo pomocí informací o čepelích, které se dotknou prsu prutu.

Úzká rukojeť

Při utahování v rovné úzké uchopení, brachialis, dolní části zad (latissimus), a zubaté přední svaly jsou čerpány přes. Technika vytáhnout úzkou rukojeť:

  1. Přímé uchopení na příčníku.
  2. Palmy se prakticky dotýkají.
  3. Zavěste a mírně ohněte záda.
  4. Udržujte své nohy zkřížené, aby nedošlo k houpání a ne na váhu cvičení.
  5. Ohněte paže, které se snažíte bradou dosáhnout na břevno.
  6. Zahajte negativní (reverzní) pohyb. Jít dolů, aniž by škubl hladce, naprosto neohrabaný ruce.

V opačném úzkém uchopení je kladen důraz na jiné svalové skupiny - nižší šířku a bicepsy. Během zpětných tahů musí sportovec se dotknout spodní části hrudníku k příčníku. Technika:

  1. Reverzní zachycení příčky - dlaně k sobě, palec zavře vodorovnou tyč do prstence.
  2. Tělo je zvednuto pomocí pádla - musíte mít pocit, jak pádla pracují při míchání, a snaží se dostat ven na vrchol vodorovné tyče s hrudníkem.
  3. Pomalý návrat do výchozí polohy.

Střední uchopení

Cvičení s klasickými středními uchopovacími rameny, flexorem předloktí, tricepsem, bicepsem a zadem. Neutrální uchopení uchopení se provádí podobně jako výše popsaná technika přímého uchopení, ale ramena jsou od sebe vzdálena. Dotýkat se příčky je horní hrudník, pod plným hladkým rovnání rukou. Při klasickém zpětném chodu jsou čerpány bicepsy, nejširší.

Jaké svaly pracují při tažení na nerovných prutech

Nezaměňujte push-upy a pull-up na nerovných barech - to není totéž. S táhly na mřížích, paže dělají tyče, nohy jsou nad hlavou: přinesené na hrudník (držení těla dítěte) nebo rovně vzhůru, vzadu paralelně s podlahou. Ukazuje se, že budete provádět vytahování do žaludku. Vyškolení sportovci mohou s břemenem přistupovat, což bude sloužit jako batoh s nákladem. Při práci na tyčích padá hlavní zátěž na bicepsy. Některé cvičení dostanou deltu, nejširší a stisk drží nohy nad hlavou.

Video o tahání za bar

Co dělat, když nemůžete vytáhnout nahoru? Nezáleží na tom, kolik opakování děláte, všechno je zbytečné, toto cvičení nedává … Ale chcete se podívat na svou vlastní fotografii, kterou jste vyhodili, a neztrácet tvář před svými přáteli, kteří už měli vodorovný pruh! Pomůže vám tréninkový program s dodržením techniky provedení, která se nachází v následujících videích.

Správná technika vytahování na vodorovné liště

Kategorie:

Krása